Lavoro da casa e salute. Come sopravvivere allo smart working
Lo smart working o, per essere più precisi, il lavoro da casa o telelavoro, esiste da molti anni ma negli ultimi tempi, a causa dell’emergenza sanitaria scatenata dal Covid-19, è diventato sempre più diffuso ed è probabile che molte aziende scelgano di non abbandonare questa pratica anche quando sarà possibile tornare a lavorare in ufficio in sicurezza.
Per questo abbiamo pensato di scrivere una mini guida per sopravvivere allo smart working e preservare il proprio benessere fisico e mentale. In particolare, vedremo come superare i principali limiti del lavoro da remoto:
La mancanza di movimento;
L’ergonomia e le posture scorrette;
La mancanza di sole e aria fresca;
La riduzione della socialità.
1. Il movimento, fuori e dentro casa
Assolutamente vietato svegliarsi 10 minuti prima di cominciare a lavorare! Prendi l’abitudine di puntare la sveglia almeno un’ora prima di accendere il computer ed esci subito per una passeggiata di 20 minuti (meglio ancora se in un’area verde). All’inizio potrebbe essere dura, ma vedrai che i benefici che ne trarrai ti convinceranno a non demordere: l’aria fresca del mattino è un vero toccasana per cominciare la giornata al meglio, sveglia la mente e ti dà molte più energie di un litro di caffè.
E poi puoi utilizzare il tempo che trascorri a passeggiare per dedicarti all’ascolto della tua musica preferita, di un podcast, di un audiolibro, di una conferenza su un argomento che ti interessa oppure puoi semplicemente ascoltare l’ambiente intorno a te.
Nelle giornate più calde, inoltre, puoi approfittare della passeggiata mattutina per esporti al sole e fare il pieno di vitamina D.
In aggiunta alla passeggiata, o in alternativa, ecco una routine di esercizi per “mettere in moto” l’organismo.
Attenzione: sono esercizi semplici ma è sempre meglio consultare prima il tuo chiropratico di riferimento per sapere se vanno bene per te o meno. Ripeti ogni movimento, lentamente e in maniera controllata, per 10 volte.
1. Inclinazione laterale del collo: porta l’orecchio sinistro verso la spalla sinistra, ritorna con il capo dritto e porta l’orecchio destro verso la spalla destra.
2. Rotazione laterale del collo: porta il mento verso sinistra, ritorna con il capo dritto e porta il mento verso destra.
3. Rotazione laterale del torso: metti le mani sui fianchi e fai ruotare il torso verso sinistra, ritorna al centro e ruota a destra.
4. Espansione del petto: stendi le braccia davanti a te, con i palmi delle mani rivolti l’uno verso l’altro; apri le braccia fino ad arrivare poco dietro la linea delle spalle; ritorna nella posizione di partenza e ripeti.
5. Sollevamento laterale delle braccia: tieni le braccia lungo i fianchi e sollevale lateralmente fino ad arrivare in alto, sopra la testa; ritorna nella posizione di partenza e ripeti.
6. Rotazione delle braccia: estendi le braccia lateralmente, all’altezza delle spalle e falle roteare disegnando dei piccoli cerchi (i palmi delle mani sono rivolti verso il basso).
7. Rotazione delle anche: stando in piedi, fai roteare la gamba destra verso l’interno, tenendo il ginocchio piegato ad angolo retto; ripeti il movimento con la gamba destra.
8. Saltelli sul posto: metti le mani sui fianchi, allarga le gambe mettendole in linea con le spalle, e fai dei saltelli sul posto su entrambi i piedi.
9. Saltelli alternati: allarga le gambe mettendole in linea con le spalle e fai dei saltelli alternando i piedi.
In questa immagine puoi vedere alcuni di questi esercizi.
Infine, quando finisci di lavorare, fai un po’ di stretching o un’altra passeggiata.
2. Come gestire le pause
Quando si lavora a casa ci sono meno occasioni per fare pause durante la giornata; a volte ce ne dimentichiamo del tutto, finendo con lo stare seduti davanti al computer per ore, senza mai alzarci. E questo non giova per niente né al corpo, né alla mente.
Ecco le regole d’oro da seguire:
Imposta delle sveglie ogni 1-2 ore, e prenditi 10 minuti per alzarti dalla sedia e sgranchirti le gambe (se possibile, esci a fare due passi) o per fare uno spuntino (a metà mattina e a metà pomeriggio);
Durante le pause esegui alcuni degli esercizi che abbiamo visto qui sopra, magari sul balcone oppure con la finestra aperta;
Evita di passare da uno schermo a un altro trascorrendo le pause davanti allo smartphone;
Fai sempre la pausa pranzo con calma e, dopo aver mangiato, anziché metterti davanti al televisore, chiama amici e parenti per fare due chiacchiere.
3. Alcuni consigli posturali per il lavoro da casa
Basta lavorare al tavolo della cucina!
Ricavati una postazione di lavoro, possibilmente in una stanza soleggiata. O, almeno, investi in una buona sedia da ufficio – non c’è bisogno di spendere cifre esorbitanti – o in una fitball (la palla di gomma elastica che si utilizza di solito per fare fitness).
Tre cose a cui devi far caso per progettare una postazione di lavoro ergonomica:
Le spalle devono essere rilassate;
Il piano del tavolo dev’essere all’altezza dei gomiti;
Lo schermo del computer dev’essere all’altezza degli occhi.
Se sei costretto/a a lavorare con il portatile, appoggialo su una pila di libri o su delle scatole per evitare di piegare il collo e usa una tastiera esterna.
Ah, forse non serve dirlo ma preferiamo ricordartelo: vietato lavorare dal divano!
Ti lasciamo con un altro approfondimento dedicato a questo argomento: Lavorare da casa. I consigli del chiropratico.
